游泳项目力量训练研究（全文）

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　游泳项目力量训练研究

　 绍兴市上虞区少年儿童业余体校 吴益敏

　【摘要】现代竞技体育中，游泳运动员成绩的表现最终是由与游泳项目相关的力量素质表现的，力量素质的提高是通过平时在专项训练中采用的力量训练来完成的，所以力量训练十分重要。游泳运动员成绩的表现和技能的发挥都一样，力量素质是主要方面，力量训练同样处在重要的位置上。

　 【关键词】力量训练 方法

　众所周知，游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的一个关键问题。

　 一、关于游泳项目用力特点

　 竞技游泳是一项平卧在水面上进行的激烈运动，运动员不仅要克服自身的重量，还要克服游泳时受到的水的阻力。根据流体力学可知，如果运动员游进速度提高一倍，阻力就要增大三倍，需要付出三倍体力和力量来化解水的阻力。为了达到这一目的，除了提高技术有效性外，必须增强运动员的肌肉力量。经过多年的理论与研究探索，人们得出竞技游泳是一项以快速力量（每下动作）和力量耐力为主的运动项目的结论。由于人体在水中比在空气中受到的阻力大八百多倍，因而要求游泳运动员具有良好的肌肉力量及划水的动作幅度来克服水

　的阻力，使游泳速度得以提高。

　 游泳有多种多样的形式，比赛的距离有 50 米、100 米、200 米、400米、800 米和 1500 米，均属周期性运动项目。其中蝶、仰、蛙、爬四种是正式比赛姿势，而蝶、仰、爬这三种主要是上肢用力，蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均等的状况。但是，出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。

　游泳运动员在水中划水时，肌肉工作的性质是属于克制性的动力工作，但是在各阶段骨肉用力的大小却相差不大，动作速度的变化也不十分明显。

　二、游泳运动员力量素质的发展

　要科学安排练习顺序，根据人体解剖、生理等方面的要求、有序、合理地安排练习内容和选用训练手段。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

　1.力量训练与动作技术的结合

　 许多专家试验表明，"游泳运动员的力量训练必须与游泳技术动作结构与完成动作的主要工作肌肉群用力相似才能获得最佳的效果"，例如，据美国科研人员和教练员认为，在自由泳技术中，核心力量主要有三点：（1）游泳的力量应由臀部发力；（2）力量通过全身协调工作进行传递；（3）用力时保持身体平衡。游泳的力量自臀部发力，使力量传递到手臂。以此为理论依据，北京体育大学游泳教研室的许琦等专家及教练员为 15 位北京市海淀区游泳体校游泳运动员设计的力

　量练习方法，经过 5 周的身体核心力量练习后，发现自由泳技术有较改进。因此确定各种与游泳技术动作结构和用力效果相对应的力量训练方法非常重要。

　 就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。由于动作过程中肌肉用力在强度和速度上所表现出的特点与等动练习的用力特点极为相似，它的效果在于它能适应游泳运动员有效的克服随着该动作用力位置的不同而产生的不同大小的阻力，因而，等动训练法是游泳力量训练中最有效最重要的方法。

　2.等动练习法在提高游泳运动员力量中的应用

　 等动练习法是最理想的训练手段，它不仅能迅速屈肌，得到最佳的屈伸肌力量和爆发力，而且也不会使肌肉围度变粗、降低肌肉耐力，更能选择性地训练屈肌，得到最佳的屈伸肌比值，减少运动损伤的发生，延长运动员的运动寿命。等动练习是在特制的等动练习器上进行的，完成动作的速度相对稳定，动作各阶段的阻力相等也就是说，肌肉在做动作的全过程中都能产生最大的力量。

　 采用等动练习法训练，需要采用专门的练习器材，从而使运动员以很大的运动幅度完成动作，几乎在动作的所有阶段均能够表现出最大或接近于最大的用力。采用此种方法有可能使动作在整个运动范围内均以最佳的负荷抽入工作，而这正是采用任何其他的负荷方法所不能达到的。同时，采用此法时，有可能选择极多的各种各样的手段，从

　而产生局部性或相对较广的训练影响，这一点也具有重要的意义。等动练习法还有一个优点，即能缩短完成动作的时间，减少受伤的可能性，而且无必要作较多的准备活动，在练习以后可出现较快的恢复。

　 4.不可忽视的腰腹部力学练习

　 竞技游泳是一项对全面身体素质要求很高的运动，在发展运动员上肢专项力量的同时，为了运动员在水中更好的控制身体位置，必须加强运动员的腰腹肌的专项力量训练。游泳时，双臂和腿部力量都来自于身体核心部分的力量腰腹力量。实际上在游动时，腰腹部只是运动员身体稳定运动的一个部分。由于是一个流动的环境里进行运动，因此运动员就不会有像打棒球和高尔夫球那样能找到一个稳定的支撑点。所以，身体产生力量的唯一部位就来自腰腹部。腰腹力量能够使运动员在水中的身体保持好扁平姿势，减小了阻力，使得技术的发挥更为有效，同时，良好的腰腹力量还可以保持运动员免受伤病的袭扰。

　 总之，要使陆上力量逐渐过渡到水上，教练员在力量练习安排上应全面考虑，在调整期间，或各阶段的开头，可多安排一些陆上力量练习，而在比赛期间，对于那些陆上训练之后感觉游进中很吃力的运动员，最后减少力量练习，部分的甚至全部改为水上练习。